【産後の女性必見！】膣トレの効果的なやり方と注意点を解説

「膣トレ」ってご存知ですか？

膣トレをすると健康面や機能面でかなり快適な生活を送ることができるようになります。

膣トレはこのようなトラブルの解消にもなります。

この記事では膣トレの効果的な方法や正しいやり方、注意点などについて解説していきます。

膣トレを習慣化して健康的な体を手に入れましょう。

膣トレとは？

膣トレとは、膣の筋肉（骨盤底筋）を強化するためのエクササイズのことです。

出産や加齢によって衰えてしまった膣周りの筋肉を膣トレで鍛えることによって、膣の締め付け感や性感度が高まるといわれています。

膣トレは膣そのものを鍛えるトレーニングと思われているけど、実際は子宮や膀胱などを支える骨盤底筋を鍛えるものです。

膣に触れなくても結果的に骨盤底筋が鍛えられれば、膣トレに分類されることもあります。

さらに現在では様々な膣トレ専用グッズもあるので、膣トレがかなり効率的になってきました。

骨盤底筋の役割

骨盤底筋とは、骨盤の下の方ににある筋肉群のことです。

骨盤底筋とは尿道や子宮、肛門周辺を支える筋肉で、尿漏れや子宮脱などのトラブルを防ぐために大切な役割をもっています。

排泄・性行為・妊娠・出産などに関わる重要な役割を担っています。

膣トレがおすすめな人

膣トレは膣の筋肉を強化するトレーニングのことですが、膣の筋肉が鍛えられることで数多くの効果が見込めるようになります。

膣を引き締めたい人

膣トレをすることで骨盤底筋が鍛えられ、膣の弾力性を保つことができるようになります。

つまり出産や加齢を重ねるごとに、膣の締まり具合は悪くなってくるということです。

そのような人には膣の筋肉を鍛えるために、膣トレがとても効果的です。

セックスの感度を上げたい人

膣トレをすることで性的快感を増加させる効果があるといわれています。

膣トレにより膣の筋肉が強くなるので締め付けが良くなり、セックス時の感覚がより強くなるからです。

性的快感を増加させたいと考えているのなら、膣トレだけでなくセックスに対する心理的アプローチや技術の向上なども必要になってきます。

尿漏れや子宮脱などで悩んでいる人

膣トレをすることで尿漏れや子宮脱などのトラブルを防止することができます。

膣トレで骨盤底筋が鍛えられることによって、子宮・膀胱・直腸などの臓器が正しい位置で保たれるようになるためです。

骨盤底筋は子宮や膀胱などを支える役割を担っているので、正しい位置が保たれることで正しい機能を取り戻すことができるようになります。

そのため結果的に尿漏れや子宮脱を予防することができるようになるのです。

生理痛や更年期障害で悩んでいる人

膣トレすることで、生理痛の軽減や更年期障害が改善されるなどの健康面にも効果があるといわれています。

骨盤底筋が鍛えられて骨盤内の臓器の位置が改善されるためです。

骨盤底筋の衰えによって子宮（卵巣）の位置が変わってしまい、生理痛や更年期障害の原因になることもあります。

骨盤の位置が改善されることで臓器（子宮など）の位置も正しい位置に配置されるようになるので、子宮からくる不調も改善されるようになります。

スタイルが気になっている人

膣トレは、女性にとって良い影響がたくさんあります。

骨盤底筋を鍛えるとダイエットや姿勢改善するなどの効果が得られるからです。

骨盤底筋は腹筋や背筋などの周辺筋肉も同時に鍛えられるため、姿勢が改善されて体のバランスが整います。

また、インナーマッスルが鍛えられることで基礎代謝が上がり脂肪の燃焼を促進する効果も期待できるのです。

膣トレをする前に知っておくべき注意点

膣トレには気をつけておくべき注意点がいくつかあります。

注意点を確認したうえで、正しい方法で膣トレを行うようにしましょう。

病気や怪我をしていないか確認する

膣トレをする前に病気や怪我をしていないかを確認しておきましょう。

膣トレは膣の筋肉を鍛える運動ですが、膣に炎症や痛み、または出血などがある場合は避ける必要があります。

とくに尿道炎や膀胱炎、膣炎、子宮脱などの症状がある場合は、膣トレをする前に医師の診断を受けるようにしましょう。

また膣トレ中に不快な症状があらわれた場合にはすぐに中止し、医師の診断を受けるようにしましょう。

適度な強さで行う

膣トレは筋肉を鍛えるためのものですが、強すぎる刺激は膣の筋肉を傷つけたり、痛みや不快感を引き起こすことがあります。

逆に弱すぎるトレーニングは効果が薄くなるので、強さの調節が必要になってきます。

トレーニングの開始は少し物足りないくらいの強さで行い、徐々に強度を上げていくようにしましょう。

毎日行う

膣トレの効果を感じるためには、毎日継続的に行うことが大切です。

一度行ったからといって即効性があるわけではなく、継続することで徐々に効果が出てきます。

ですが無理をして行うと逆に筋肉を傷めることもあるため、自分に合った回数や強度で行うようにしましょう。

適切な方法で行う

膣トレは正しい方法で行わなければ、逆に体に悪影響を与えることがあります。

大切なのは呼吸をしっかり整えて、腹筋やお尻の筋肉を使いながら膣を締めることです。

効果的な膣トレの方法を理解し、適切に行うようにしましょう。

膣トレのやり方

膣トレと一言でいっても、要である骨盤底筋を鍛えるやり方はいくつもあります。

何種類かの膣トレの方法を紹介していきます。

自分に合ったトレーニング方法を見つけてみましょう。

ペルビックエクササイズ

「ペルビック」とは、ピラティスでおこなわれるウォームアップポジションのことです。

ペルビックエクササイズは骨盤から背骨にかけてアプローチするため、姿勢改善の効果があります。

またペルビックエクササイズをすることで骨盤底筋も鍛えられることから、膣トレの1つとしても注目されています。

ペルビックエクササイズのやり方

ケーゲルエクササイズ

ケーゲルエクササイズとは骨盤底筋を強化するためのトレーニング方法の1つで、膣を締める筋肉を意識して収縮・弛緩させることで骨盤底筋を鍛えます。

簡単にできることから膣トレに多く取り入れられており、妊娠前・妊娠中・妊娠後など女性のライフステージに関係なく、日常的に取り入れられるトレーニング方法として注目されています。

ケーゲルエクササイズのやり方

スイッチトレーニング

スイッチトレーニングとは、筋肉を刺激するために瞬間的な負荷をかけるトレーニング方法のことです。

筋トレ初心者でも簡単に取り組むことができるので、ダイエットや健康増進のためのトレーニングとしても注目されています。

時間があればいつでもどこでもできるので手軽に始められるトレーニングですが、専用のグッズを使用と組み合わせて行うことでさらに効率的にすることができます。

膣トレ専用グッズの使用

専用グッズを使用することで、膣トレをより効果的に行うことができます。

膣トレ専用グッズは膣に挿入して使用することが多いので膣トレ初心者には少しハードルは少し高めです。

グッズは使うことで膣の筋肉の収縮が感じやすくなるので、トレーニングしている実感がわきやすいです。

有名なのがケーゲルボールなどの膣トレ用のボールなどを使うトレーニングで、効率よく効果を得ることもできるようになります。

膣トレにおすすめのグッズを紹介

膣トレ専用グッズといっても形・重さ・機能などの種類はたくさんあります。

さらに膣に入れてトレーニングするタイプや、EMSによる電気刺激で骨盤底筋にアプローチするタイプなどがあります。

たくさんある膣トレグッズの中から、初心者でも使える人気の商品を紹介します。

LCインナーボール

たくさんある膣トレグッズの中でも人気なのは「LCインナーボール」と呼ばれる、ボールが２つ連なったアイテムです。

LC インナーボールはボール部分を膣内に入れて、膣を引き締める感覚が得られるので膣トレがはかどると人気です。

ボールの中にはおもりが入っているので、慣れてくると立った状態でボールを落とさないようにするトレーニングなどで使われます。

膣トレグッズの中では、ダントツで選ばれている人気アイテムです。

桜の恋猫NUKUNUKU

「桜の恋猫」シリーズはラブコスメとして人気ですが、その中でも「桜の恋猫NUKUNUKU」は膣トレに特化したグッズです。

桜の恋猫NUKUNUKUはバイブレーション機能を搭載しており、アプリと連動することで膣圧を入れるタイミングを教えてくれることもできます。

バイブレーション機能があるのでもちろんラブグッズとして使用することもできます。

膣トレを効果的にする方法

膣トレはただやるだけではなく、組み合わせることで効率が上がるテクニックもあります。

膣トレの効率を上げる方法を紹介していきます。

膣の周辺をマッサージ

膣口の周りの筋肉を柔らかくするために、指を使ってマッサージします。

マッサージすることで膣が柔らかくなり、膣トレの効果が出やすくなるのでおすすめです。

マッサージするだけでも膣の血流が良くなり、生理痛などの不調が改善されることも期待できます。

下半身の筋トレ

膣周りの筋肉を鍛えるためには筋力トレーニングも効果的です。

たとえばスクワットやランジなどの下半身の筋トレをすることで、骨盤底筋も鍛えることができます。

膣トレは骨盤底筋にアプローチして鍛えるトレーニングなので、下半身強化を目的とした筋トレと相性がとても良いです。

膣トレとの相乗効果が期待できるので、合わせて取り入れてみましょう。

ヨガで血行促進

膣周りの筋肉を鍛えるためのポーズがあるヨガも、膣トレに効果的です。

ヨガには血行を良くするという効果もあるので、膣トレと合わせて行うことで血行促進効果がより効率的になることが期待できます。

ヨガは比較的体の負担が軽いので、簡単にはじめやすいです。

「トレーニング」という言葉に身構えてしまう人は、まずはヨガからはじめてみてはいかがでしょうか。

膣トレを継続するためのコツ

膣トレは（無理のない範囲で）継続することが大切になります。

膣トレを継続するためのコツを紹介していきます。

時間を決めて習慣化する

膣トレの効果を出すために大切なのが継続し続けることです。

そのためにやっておくべきコツの１つとして、習慣化させることが大切です。

『この時間は膣トレの時間』と決めて毎日の習慣にすれば忘れることもなくなります。

膣トレが続けられそうな時間を設定して継続していきましょう。

挫折しないために目標を設定する

挫折しないためにも目標を設定しておくことは大切なことです。

膣トレはやり方によっては、他人に見られたくない姿になることもあります。

そのためタイミングが悪いと出来なくなる日が出ることもあり、そのままズルズル膣トレをやらなくなる日が増えてくるという話をよく聞きます。

自分に合った目標を設定し、少しずつ目標を高く設定していきましょう。

楽しみながら取り組む

継続させるためには膣トレそのものを楽しめる時間にしてみましょう。

膣トレは単調な動作が続くため、つい面倒になってしまいがちです。

音楽を聴きながらやったり、ヨガやストレッチを組み合わせて行うなどして楽しく取り組むことで継続的に膣トレを続けることができるようになります。

膣トレ仲間を作って協力し合う

一緒に頑張る仲間がいることでモチベーションを維持することができます。

勉強でもスポーツでも、苦楽を共にできる仲間がいると続けられるし効果も出やすくなります。

リアル友達じゃなくてもTwitterなどの顔の知らない物同士で、協力し合い励まし合うのも良いです。

まとめ

今回は膣トレについて紹介させていただきました。

膣トレをすることで骨盤底筋が鍛えられ、女性にとってうれしい効果がたくさん得られるようになります。

とくに産後のお母さんは出産によって膣の締まりが悪くなりやすく、産後に

「くしゃみをしたときに尿漏れするようになった」

「お風呂の水が膣に入るようになった」

「セックスで感じにくくなった」

「生理痛がひどくなった」

などの悩みを抱えやすくなります。

それらの悩みは骨盤底筋の衰えが原因と考えられています。

膣トレで骨盤底筋を鍛えてあげれば症状が改善する可能性があります。

膣トレはむずかしそうに見えますが、慣れてしまえば隙間時間にできるお手軽なトレーニングです。

無理しない程度に、自分に合った膣トレをはじめてみてはいかがでしょうか。